Le défi 30 jours : la réponse courte
En 30 jours, avec l'objectif conseillé, nos quatre profils d'exemple perdent 1,2 à 2,1 kg de gras. La balance affichera souvent un peu plus, car l'eau part les premières semaines. Ce n'est pas spectaculaire, et c'est voulu : c'est le rythme qui se tient après le défi, sans reprise.
Le défi ne consiste pas à manger le moins possible. Il consiste à tenir, trente jours de suite, un objectif calorique juste et quatre habitudes simples. Le simulateur ne descend jamais sous 1 300 kcal par jour pour une femme et 1 500 kcal pour un homme.
Les quatre semaines du défi
Une habitude par semaine, qui s'ajoute aux précédentes. En fin de semaine, le poids estimé pour le profil « Femme, 32 ans, 1,66 m, 74 kg, 2 séances », à 1 770 kcal par jour et 8 000 pas :
- Semaine 1 : l'assiette. À chaque repas principal : la moitié en légumes, un quart en protéines (viande, poisson, œufs, laitages, légumineuses), un quart en féculents. Pas d'aliment interdit. Fin de semaine : 73,7 kg.
- Semaine 2 : les boissons. De l'eau à table. Les sodas, jus et l'alcool passent au week-end, en petite quantité. C'est souvent la façon la plus simple de retirer des calories sans avoir faim. Fin de semaine : 73,4 kg.
- Semaine 3 : la marche. Ton objectif de pas, tous les jours. Le plus simple : dix minutes de marche après le déjeuner et après le dîner, et les escaliers quand tu peux. Fin de semaine : 73,2 kg.
- Semaine 4 : le soir. Plus de grignotage après le dîner : un dessert prévu, puis cuisine fermée. Couche-toi à heure fixe, la faim du lendemain en dépend. Fin de semaine : 72,9 kg.
Au jour 30, ce profil a perdu environ 1,2 kg de gras. Entre tes valeurs dans le simulateur pour avoir les tiennes.
Ce que 30 jours donnent, profil par profil
| Profil | À manger par jour | Pas par jour | En 30 jours |
|---|---|---|---|
| Femme, 32 ans, 1,66 m, 74 kg, 2 séances | 1 770 kcalmaintien : 2 079 kcal | 8 000 | 1,2 kg de gras |
| Femme, 48 ans, 1,60 m, 82 kg, 1 séance | 1 580 kcalmaintien : 1 978 kcal | 6 000 | 1,5 kg de gras |
| Homme, 29 ans, 1,78 m, 88 kg, 3 séances | 2 520 kcalmaintien : 2 970 kcal | 8 000 | 1,7 kg de gras |
| Homme, 45 ans, 1,80 m, 104 kg, 2 séances | 2 170 kcalmaintien : 2 713 kcal | 6 000 | 2,1 kg de gras |
Après le défi
Trente jours, c'est le temps de prendre le pli. La suite se calcule de la même façon : perdre 5 kg, perdre 10 kg en six mois, ou ce que tu peux viser à 500 g par semaine. Grossesse, allaitement, traitement ou maladie : parle de ton objectif à ton médecin avant de commencer.
