Perdre 5 kg : la réponse courte
Cinq kilos de gras, c'est environ 38 500 kcal à ne pas manger. Avec l'objectif conseillé (10 à 20 % sous le maintien, selon l'IMC), il faut 13 à 25 semaines à nos quatre profils d'exemple, soit 3 à 6 mois.
L'écart entre nos profils vient surtout du poids de départ et du sexe : plus la dépense est grande, plus le même pourcentage de déficit fait de calories. À 68 kg, le profil « Femme, 29 ans, 1,65 m, 68 kg, 3 séances » perd 0,2 kg par semaine au départ ; à 95 kg, le profil « Homme, 51 ans, 1,75 m, 95 kg, 1 séance » en perd 0,5 kg.
Le rythme n'est pas constant. Pour une femme de 29 ans et 68 kg, la perte démarre à 0,2 kg de gras par semaine. 3 kilos plus tard, son objectif est de 2 020 kcal par jour, avec un déficit de 222 kcal : elle ne perd plus que 0,2 kg par semaine. C'est pour ça que la courbe s'aplatit vers la fin.
Perdre 5 kg : le calcul pour quatre profils
| Profil | À manger par jour | Pour 5 kg | Arrivée |
|---|---|---|---|
| Femme, 29 ans, 1,65 m, 68 kg, 3 séances | 2 060 kcal 0,2 kg la 1re semaine | 25 semainesenviron 6 mois | 63 kgIMC 23,1 |
| Femme, 46 ans, 1,62 m, 76 kg, 2 séances | 1 680 kcal 0,3 kg la 1re semaine | 19 semainesenviron 4 mois | 71 kgIMC 27,1 |
| Homme, 34 ans, 1,78 m, 86 kg, 3 séances | 2 460 kcal 0,4 kg la 1re semaine | 13 semainesenviron 3 mois | 81 kgIMC 25,6 |
| Homme, 51 ans, 1,75 m, 95 kg, 1 séance | 2 000 kcal 0,5 kg la 1re semaine | 13 semainesenviron 3 mois | 90 kgIMC 29,4 |
Le profil « Femme, 29 ans, 1,65 m, 68 kg, 3 séances », mois par mois
| Quand | Poids | Déjà perdu | Objectif du moment |
|---|---|---|---|
| Mois 1 | 67,2 kg | 0,8 kg | 2 050 kcal par jour |
| Mois 2 | 66,1 kg | 1,9 kg | 2 030 kcal par jour |
| Mois 3 | 65,3 kg | 2,7 kg | 2 020 kcal par jour |
| Mois 4 | 64,5 kg | 3,5 kg | 2 010 kcal par jour |
| Mois 5 | 63,5 kg | 4,5 kg | 2 000 kcal par jour |
| Arrivée (semaine 25) | 63,0 kg | 5,0 kg | 1 990 kcal par jour |
Des estimations, pas un avis médical : jamais sous 1 300 kcal par jour pour une femme ni 1 500 kcal pour un homme. Grossesse, allaitement, traitement ou maladie : parles-en d'abord à ton médecin.
